Глава 8 - Пугающие картинки
Рокси вся дрожала. Лицо ее побледнело и исказилось, в глазах стояли слезы.
– Какой диагноз? – спросил я ее.
– Рассеянный склероз, – прошептала она.
Тридцатидвухлетняя Рокси занималась юриспруденцией и очень ответственно относилась к своей работе. Однажды в разгар рабочего дня она почувствовала, что у нее немеет левая нога, а через несколько дней у нее выявили рассеянный склероз. Рассеянный склероз – заболевание, поражающее центральную нервную систему, что вызывает разнообразные патологические изменения организма. В лучшем случае можно отделаться одним-единственным приступом, после которого человек полностью восстанавливается и навсегда забывает об этой болезни. В худшем же заболевание неуклонно прогрессирует и разрушает нервную систему, приводя к тяжелой форме инвалидности. И врачи не могут прогнозировать, как именно будет протекать заболевание в каждом конкретном случае.
Неудивительно, что эта новость стала для Рокси страшным ударом: пугающий диагноз и никакой возможности предсказать исход. Рокси всегда отличалась склонностью воображать худшее. Для адвокатов эта черта очень полезна, так как позволяет предвидеть и предотвращать мельчайшие сложности, которые могут возникнуть по ходу рассмотрения гражданских или уголовных дел. Но теперь она стала для Рокси проблемой, так как женщине постоянно представлялось ее искореженное тело на инвалидном кресле, перекошенный рот, из которого капает слюна... Этот образ всякий раз приводил ее в содрогание. Рокси пыталась успокаивать себя стандартными фразами из области здравого смысла: «Успокойся... ведь есть вероятность, что с тобой этого не случится», «У тебя неплохие шансы... переживать будешь, когда это произойдет, если вообще произойдет...», «Что толку волноваться из-за того, что, возможно, никогда не случится?» Друзья, родственники и врачи пытались утешить ее примерно такими же советами. Но помогло ли это Рокси отделаться от пугающего образа? Нисколько.
Женщина обнаружила, что ей удается на какое-то время отогнать от себя эту картину, но ненадолго, и возвращаясь, она беспокоила Рокси еще сильнее. Такая распространенная, но неэффективная стратегия контроля известна как «подавление мыслей», то есть их активное отторжение. Например, каждый раз при появлении нежелательного образа вы говорите себе: «Нет, не думай об этом! Прекрати об этом думать!» или просто мысленно отталкиваете его от себя. Исследования показывают, что хотя подобная техника зачастую помогает избавиться от беспокоящих мыслей и чувств на короткий период, через какое-то время они бьют рикошетом и травмируют гораздо сильнее, чем прежде.
Многим свойственно вызывать в воображении пугающие картины будущего. Наверняка вы не раз «видели» себя терпящим неудачу, или отвергнутым, или в дураках; представляли, что теряете работу, заболеваете, стареете и слабеете или оказываетесь в беде. В состоянии когнитивного слияния мыслительные образы кажутся абсолютно реальными, словно то, что мы видим, происходит в действительности, здесь и сейчас. Естественно, это очень пугает. Перефразируя Марка Твена, большую часть жизни мы проводим в страхе перед тем, что никогда не случится.
Неприятные и беспокоящие образы появляются всякий раз, когда мы попадаем в непростую жизненную ситуацию, и можно потратить много драгоценного времени на переживания или попытки от них избавиться. Более того, если мы полностью сливаемся с этими образами, они пугают нас настолько, что мы перестаем делать то, что для нас ценно. Так, многие люди не летают на самолетах, потому что в их воображении постоянно возникают картины авиакатастрофы. В состоянии когнитивного слияния мы:
• принимаем эти картины всерьез;
• уделяем им массу внимания;
• реагируем на них как на реальные события;
• относимся к ним как к достоверному прогнозу будущих событий.
При когнитивном разделении мы:
• понимаем, что эти образы – просто картинки;
• обращаем на них внимание лишь в том случае, если они полезны.
При работе с образами используются примерно такие же техники, как и при отделении от мыслей. Чтобы научиться отделяться от образов, сначала необходимо на них сосредоточиться. Однако конечная цель – позволить образам приходить и уходить своим чередом, не уделяя им внимания. (Все равно как находиться в комнате с включенным телевизором, но не смотреть его.)
Техники разделения помогают нам понять, что мысленные образы – не более чем цветные картинки. Осознав это, мы позволяем им присутствовать и не пытаемся с ними бороться, не оцениваем их и не избегаем. Иными словами, мы можем их принять. Принятие же означает, что мы больше не чувствуем страха. Принятие означает, что мы больше не тратим свою драгоценную энергию на борьбу с ними. И, наконец, принятие означает, что мы можем сосредоточиться на более конструктивных занятиях.
Прежде чем перейти к упражнениям, следует сказать несколько слов о болезненных воспоминаниях. Воспоминания хранятся на уровне всех пяти чувств: мы помним образы, звуки, запахи, вкусы и ощущения. Техники, которые мы сейчас разберем, наиболее эффективны с визуальными воспоминаниями, то есть с теми, которые сохраняются у нас в виде образов. При когнитивном слиянии мы:
• уделяем этим воспоминаниям все наше внимание;
• реагируем на них так, словно эти события происходят здесь и сейчас;
• реагируем на них так, как будто они опасны и способны нанести вред.
При когнитивном разделении мы:
• признаем, что эти образы – просто картинки;
• знаем, что эти события произошли в прошлом и больше не могут навредить нам;
• обращаем на них внимание только в том случае, если они полезны.
Однако при работе с воспоминаниями нужно быть осторожным. Хотя техники из этой главы эффективны для большинства неприятных воспоминаний (неудачи, поражения, ситуации, в которых вы были отвергнуты, унижены или обескуражены), они могут не сработать с более травмирующими воспоминаниями. Если вас терзают глубоко болезненные воспоминания об изнасиловании, пытках, если в детстве вы были жертвой физического или психологического насилия, то я не рекомендую вам самостоятельно использовать данные техники. Лучше обратиться к психотерапевту, специализирующемуся на данных вопросах, и провести разделение вместе с ним.
Разделение: работа с неприятными образами
Ни одна известная человеку техника не гарантирует стопроцентного результата, и разделение не является исключением. Если вы обнаружите, что тот или иной метод для вас не эффективен, просто проанализируйте состояние когнитивного слияния и переходите к следующему упражнению. Внимательно прочтите описание каждой техники, а затем вызовите в памяти часто повторяющийся беспокоящий образ. Если это подвижная картинка, то превратите ее в десятисекундный видеоклип. Затем отложите книгу и выполните упражнение. Если почувствуете, что данная техника вам не подходит, не используйте ее.
Телеэкран
Вызовите в памяти беспокоящий образ и отметьте, как он на вас воздействует. А теперь представьте, что на стене перед вами находится небольшой экран. Перенесите на него свой образ. Поиграйте с картинкой: переверните вверх ногами, набок, покрутите вокруг своей оси, растяни-и-и-те изображение. Если это движущаяся картинка, прокрутите ее на замедленной скорости сначала вперед, а потом назад. Затем прокрутите вперед-назад в ускоренном режиме. Отключите цвета, пусть картинка станет черно-белой. А затем вновь добавьте цвет, доведя его до нелепых кислотных оттенков (так, что люди кажутся ярко-оранжевыми, а облака – ядовито-розовыми). Помните, наша цель – не отделаться от образов, а увидеть, что они – всего лишь безобидные картинки. Продолжайте упражнение от десяти секунд до двух минут, пока не почувствуете, что разделение состоялось. Если по истечении двух минут разделения все еще не произошло, переходите к следующей технике.
Дурацкие субтитры или закадровые голоса
Продолжая работать с телеэкраном, добавьте к картинке смешные субтитры или закадровый голос. Например: «Чудовищная трагедия! Премьера на четвертом канале, в пятницу, в 19.30!» или: «Прямо сейчас и специально для вас – «Отвергнутая женщина». Если образ связан с историей, для которой вы уже подобрали название, можете использовать его для субтитра или закадрового текста. Например, к картинке вашей неудачи хорошо добавить субтитр «История великого крушения». Если спустя тридцать секунд образ все еще беспокоит вас, переходите к следующей технике.
Саундтрек
Продолжая работать с телеэкраном, добавьте к картинке музыку. Поэкспериментируйте с разными вариантами: джаз, хип-хоп, классика, рок, любимая мелодия из фильма. Если образ все еще беспокоит вас, переходите к следующей технике.
Смена фона
Поэкспериментируйте с фоном, на котором возникает ваш образ. Прокручивайте каждый сюжет в течение двадцати секунд, а затем переходите к новому. Представьте, что ваша картинка маячит на футболке бегуна или рок-звезды; написана на холсте или нарисована на транспаранте, который тянется вслед за аэропланом. Представьте ее в виде бамперной наклейки, фотографии в журнале, татуировки на чьей-то спине, всплывающего окошка на мониторе или постера в спальне подростка. Представьте его на почтовой марке или в книжке комиксов. Включите свое воображение – пусть ваша фантазия не знает границ.
Если после всего этого образ по-прежнему тревожит, пугает и поглощает все ваше внимание, тогда я советую вам выполнять эти упражнения каждый день в течение минимум пяти минут.
Именно об этом я попросил Рокси, и уже через неделю образ своего тела в инвалидной коляске перестал ее беспокоить. Время от времени он по-прежнему возникал перед ней, но уже не вызывал страха, и Рокси просто позволяла ему появляться и исчезать, не отвлекаясь от более важных дел. Как ни странно, чем меньше она старалась отогнать образ, тем реже он появлялся. Хотя изначально такая цель не ставится, это распространенный положительный побочный эффект данной техники. И в нем есть смысл, особенно если вспомнить эффект рикошета, который так часто возникает при попытках подавления образов и мыслей.
Для менее беспокоящих образов хорошо подойдут уже известные вам техники разделения. Вместо «У меня есть мысль, что...» вы можете говорить «Я вижу образ...». Например, «Я вижу образ провального собеседования». Если вы имеете дело с воспоминаниями, скажите себе: «У меня есть воспоминание о...» Можете подумать и так: «Мой разум показывает мне картинку...»
Как вы раньше давали названия своим историям, так теперь можете называть свои картинки. Например: «Ага, а вот и картинка «Покинутая и несчастная»!». Придумывайте названия и для воспоминаний: «Вот оно, воспоминание «Мерзкий отказ». И потом, вы всегда можете поблагодарить свой разум за любые образы, которые он вам показывает. И напоследок – еще она техника работы с тревожащими образами.
Смена жанра
Эта техника особенно хорошо работает с движущимися образами. Вначале сделайте из картинки короткий видеоклип, а затем поместите его на воображаемый экран. Теперь попробуйте проиграть клип в различных жанрах. Например, пусть это будет гангстерский фильм, вестерн, дешевая мыльная опера, научно-фантастический триллер, диснеевский мультик или мюзикл. Каждый раз при переключении жанра меняйте костюмы, декорации и стили игры, но оставляйте неизменной суть происходящего. Сюжет должен быть точно таким же, как в реальности. Снова и снова просматривайте свой клип в различных жанрах, пока окончательно не поймете, что перед вами просто движущаяся картинка, не более того.
Помните, основа техники разделения – это принятие. Наша задача – не отделаться от образов, а перестать с ними бороться. Зачем нужно принимать свои образы? Затем, что пугающие образы будут сопровождать вас всю вашу жизнь, и от этого никуда не деться. Не забывайте, что ваш мозг когда-то представлял собой устройство с программой «Не дать себя убить». Он спасал ваших предков, посылая им предупреждения: образ медведя, спящего в глубине пещеры, или голодного саблезубого тигра, притаившегося за скалой. Поэтому спустя сотню тысяч лет эволюции ваш разум не может просто сказать себе: «Так, минуточку! Волки и медведи нам больше не грозят, поэтому не буду-ка я больше посылать предупреждающие сигналы». К сожалению, разум так не может.
Повторюсь: не принимайте мои слова на веру – полагайтесь на собственный опыт. Разве ваш разум не продолжает упорно генерировать неприятные картинки – и это после многолетних стараний покончить с ними? Поэтому нужно научиться уживаться с беспокоящими образами и мыслями – обращать на них внимание, если они полезны, и игнорировать, если они пусты.
И еще раз отмечу: будьте готовы к тому, что при использовании техник неприятные образы исчезнут или начнут появляться намного реже, и самочувствие ваше улучшится. Но помните, все это – не более чем приятный бонус, но не основная цель. Если вы прибегаете к разделению для того чтобы отделаться от неприятных образов, значит, вы не готовы принять их. Напротив, вы превращаете стратегию принятия в стратегию контроля, а это в конечном итоге обернется против вас. Так что используйте техники по прямому назначению и в правильных целях, и тогда они помогут вам не угодить в ловушку счастья.