Ловушка счастья

Как бы вы себя чувствовали, если бы внезапно умерли два самых близких вам человека? Невозможно представить, правда? Сама мысль об этих чувствах вызывает ужасный дискомфорт.

Я уже рассказывал о Донне, потерявшей в автокатастрофе мужа и единственного ребенка. Большинство боятся даже представить, какую она должна испытывать боль, зато всем понятно желание избежать этого чувства. В тот период, когда Донна обратилась ко мне (спустя полгода после катастрофы), она всеми средствами стремилась заглушить боль. В частности, ежедневно выпивала по две бутылки вина и горстями глотала валиум. Но боль только усиливалась. «Чистый дискомфорт» (естественная боль от потери; горе) дополнялся большим количеством «грязного дискомфорта» (дополнительных страданий, связанных с употреблением алкоголя и таблеток). Оправиться от травмы Донне существенно помогла техника «расширения».

Итак, почему мы используем термин «расширение»? Вспомните, какие слова мы обычно употребляем для описания плохого самочувствия: «напряжение», «давит», «надрыв». Если вы посмотрите словарные значения этих слов, то увидите, что все они перекликаются друг с другом.

• Напряжение – это состояние, возникающее вследствие внешнего растяжения;

• Давить – подвергать предмет действию силы, сплющивать его;

• Надрыв – состояние, возникающее вследствие чрезмерного усилия.

Все эти слова подразумевают, что наши чувства слишком велики: они раздирают нас на части и подавляют чрезмерной тяжестью. А теперь сравните со значением слова «расширяться»: увеличиваться в объеме, в масштабе, выходить за свои рамки; развиваться, распространяться, разворачиваться.

В общем виде расширение означает формирование свободного пространства для чувств. Если мы отведем своим чувствам достаточно места, они больше не будут давить на нас или разрывать на части. Как правило, при появлении негативных эмоций мы «сжимаемся», то есть все наши мышцы напрягаются. Такое ощущение, что мы пытаемся «выдавить» из себя негативные чувства простым физическим усилием.

При расширении же происходит совершенно обратное: вместо того, чтобы зажаться, мы раскрываемся. Мы не усиливаем напряжение, а освобождаемся от него, не сжимаемся, а расширяемся.

Также мы часто употребляем выражение «быть под давлением» и говорим о необходимости «свободного пространства». То же применимо и к нашим эмоциям: если мы начинаем ощущать себя под прессом чувств, нам нужно предоставить им пространство. Ни борьба, ни попытки спрятаться от чувства не дают им необходимого пространства. Это по силу только расширению.

Что приходит вам в голову, когда вы слышите выражения «водный массив» или «небесная ширь»? Большинство людей представляют себе открытое безграничное пространство. Вот в этом и состоит цель расширения: открыться чувствам и отвести для них широкое пространство. Это снизит давление, уменьшит напряженность и даст чувствам свободу движений. Порой они будут двигаться быстрее, порой – медленнее. Но пока внутри нас достаточно места, они все-таки будут в движении. И, что еще важнее, расширение дает нам возможность перестать расходовать энергию на бессмысленное сопротивление, а направить ее на создание желаемой жизни.

«Минуточку, – скажете вы, – но, если я предоставлю место эмоциям, они полностью завладеют мною, я потеряю всякий контроль!»

Хотя подобный страх возникает довольно часто, он не подкрепляется никакими фактами. Помните, ТПП доказала свою эффективность в решении самых разных психологических проблем, от тоски и депрессии до зависимости и даже шизофрении. Так что, если «я-мыслитель» рассказывает вам страшные сказки... просто поблагодарите его.

Еще раз о двух «я»

В процессе расширения действует в основном «я-наблюдатель», а не «я-мыслитель», поэтому давайте еще раз вспомним, чем они отличаются друг от друга.

«Я-мыслитель» отвечает за мышление в самом широком смысле этого слова; оно генерирует все наши мысли, суждения, образы, фантазии и воспоминания. Как правило, мы называем его «разумом».

«Я-наблюдатель» отвечает за осознание, внимание и сосредоточенность; он может наблюдать за нашими мыслями, образами, воспоминаниями и т. п., но не в состоянии генерировать их. Для его обозначения в наших языках нет специального слова. (Ближайший по значению термин – «осознанность».)

Следующее упражнение поможет вам разделять две различные части вашего «я» и даст некоторое представление о «телесной осознанности» (ключевой фактор в расширении).

Телесная осознанность

Не прекращая чтения, просто отметьте следующие моменты:

• Где находятся ваши ступни?

• Как расположены ваши ноги?

• Куда наклонен ваш позвоночник: вперед или назад? В каком месте происходит сгиб?

• Как вы дышите? Глубоко или поверхностно? Быстро или медленно?

• Что происходит при вдохе: живот втягивается или выпячивается?

• Опирается ли на что-нибудь ваша спина? Если да, то отметьте, в какой части спина соприкасается с поверхностью.

• Какова форма места соприкосновения?

• Где расположены ваши руки?

• Какие ощущения в плечах и шее? Есть ли напряжение, дискомфорт?

• Какова температура вашего тела? Вам жарко, холодно или комфортно?

• Какие части вашего тела самые теплые? Какие части вашего тела самые холодные?

• Ощущаете ли вы кожей поток воздуха?

• Какие ощущения у вас во рту? Сухо, влажно, тепло, прохладно? Где находится кончик языка? Дотрагиваетесь ли вы им до зубов?

• Теперь в течение двадцати секунд «просканируйте» свое тело с головы до ног: ощущается ли где-нибудь напряжение, тяжесть, боль или иной дискомфорт?

• А теперь в течение двадцати секунд «просканируйте» свое тело на предмет приятных, комфортных ощущений.

• Чувствуете ли вы позыв изменить свою позу, хотя бы незначительно (например, изменить положение руки или ноги или даже пальца)? Если да, то отметьте его, но пока ничего не делайте. Просто зафиксируйте, положение какой части тела вы хотели бы изменить. Затем сделайте нужное движение и отметьте, как оно ощущается.

• Испытываете ли вы желание поесть, попить, отдохнуть, почесаться, потянуться или пропустить этот пункт и добраться, наконец, до сути?

Надеюсь, что во время этого упражнения вы ощутили, что телесная осознанность очень отличается от мыслей о теле. Мысли, которые были у вас во время выполнения упражнения, шли от «я-мыслителя». Но телесная осознанность – фиксация различных ощущений, желаний, движений и положений – исходила от «я-наблюдателя».

Если вы не почувствовали этой границы, проделайте упражнение еще раз. И обратите внимание, что пока «я-мыслитель» вещает где-то на заднем плане, «я-наблюдатель» просто сосредотачивается на вашем теле. Также фиксируйте те редкие моменты, когда «я-мыслитель» молчит (порой это длится меньше секунды), и ничто не отвлекает «я-наблюдателя» от его работы.

После того, как вы ощутили границу, самое время переходить к технике под названием...

Расширение

Практикуя расширение, мы должны отстраниться от «я-мыслителя», отбросить его бесполезные комментарии и с помощью «я-наблюдателя» выйти на связь с эмоциями. Это поможет нам непосредственно ощутить эмоцию, увидеть ее в истинном свете, а не вообразить по рассказам «я-мыслителя». Если верить «я-мыслителю», то негативные эмоции – это огромные, опасные демоны. Но «я-наблюдатель» показывает их истинное обличье: они не такие уж большие и вполне безобидные.

Итак, в упражнениях на расширение вы должны наблюдать за своими эмоциями, а не думать о них. Но есть одна проблема: «я-мыслитель» никогда не замолкает! (Если это и случается, то длится всего несколько секунд.) Значит, работая над расширением, вы будете постоянно отвлекаться на «я-мыслителя». Он станет оценивать ваши чувства, пытаться анализировать их, рассказывать вам страшные истории, пугать, что вы не сможете совладать с собой. Или он может сказать так: «Не трать время на эти упражнения, прочитал – и хватит с тебя». Он может даже предложить вам выполнить их потом, отлично зная, что, скорее всего, «потом» никогда не наступит.

Но все это не должно превращаться в проблему. Просто позвольте мыслям существовать; пусть себе приходят и уходят, когда им захочется. Признайте их присутствие, но не фокусируйтесь на них. Относитесь к ним, как к машинам, которые снуют под окнами: вы знаете, что они там, но вам и в голову не приходит выглядывать из окна всякий раз, как мимо проезжает очередной автомобиль. А если вы попадетесь на крючок мысли (как порой реагируете на резкий визг шин), то отметьте это и плавно переключите внимание на основное занятие.

Это тот же навык разделения, которому вы научились в седьмой главе, в упражнении «Десять глубоких вздохов». Если вы до сих пор не взяли за правило регулярно тренировать эту технику, пожалуйста , начните прямо сейчас! Прочтите описание, а затем выполните упражнение. В течение пяти дней повторяйте упражнение минимум десять раз в день, и только потом продолжайте чтение. Помните, при чтении этой книги не нужно никуда спешить. Воспринимайте ее как приятное путешествие. Не нужно стремиться посмотреть все достопримечательности за один день – куда больше удовольствия вы получите, если не будете торопиться.

Итак, практикуясь в технике расширения, позвольте своим мыслям уходить и приходить своим чередом, на заднем плане. Внимание же ваше должно быть сосредоточено на эмоциях. И помните:

• В основе эмоции – комплекс физиологических изменений в организме.

• Как правило, эти изменения воспринимаются нами как физические ощущения.

Расширение начинается с того, что мы осознаем ощущения в теле (телесная осознанность) и фиксируем, где именно они возникают. Затем мы переходим к более пристальному наблюдению за ощущениями. Это первый из трех шагов, изложенных ниже.

Три шага к расширению

Путь к расширению преодолевается в три шага: сначала мы наблюдаем за чувствами, затем «дышим» в них и, наконец, позволяем им свободно двигаться. Звучит просто? Это действительно несложно! Расширение не требует никаких усилий. Однако это вовсе не значит, что будет легко! Помните ситуацию с болотом? Лечь на спину и, как поплавок, торчать на поверхности – предельно просто и все-таки отнюдь не легко! Почему? Да потому что все инстинкты заставляют нас бороться. Но не волнуйтесь. Если бы вы попадали в трясину по нескольку раз в неделю, то очень скоро стали бы профессиональным «болотным поплавком»! То же и с расширением: чем больше практики, тем легче.

Итак, сейчас мы более подробно рассмотрим каждый из этих шагов, а затем можно будет переходить к практике. Всякий раз, как вы начинаете бороться с неприятной эмоцией, поочередно делайте эти шаги.

Шаг 1. Наблюдаем

«Наблюдать» – значит, направить свою осознанность на телесные ощущения. За несколько секунд «просканируйте» тело с головы до ног. Отметьте, что и где вы чувствуете. Возможно, вы заметите некоторые дискомфортные ощущения. Выберете то, которое беспокоит вас больше других. Например, ком в горле или посасывание в животе, тяжесть в груди или подступающие слезы. Если дискомфорт ощущается во всем теле, то просто выберите самое неприятное ощущение. Сконцентрируйтесь на нем. Понаблюдайте за ним с любопытством, словно ученый, сделавший интересное открытие. Тщательно изучите. Отметьте, где его начало и где конец. Представьте, что вы его зарисовали: какой оно формы? Где оно – на поверхности вашего тела, внутри него или и там, и там? Насколько глубоко проникло? Где ощущается сильнее всего? А слабее всего? Ощущаете ли вы его по-разному в центре и по краям? Чувствуете ли пульсацию, вибрацию? Сильное оно или слабое? Статично или движется? Теплое или прохладное?

Шаг 2. Дышим

«Дышать» – значит направлять дыхание к своему ощущению и вокруг него, словно вы пытаетесь «выдышать» для него дополнительное пространство. Начните с нескольких глубоких вздохов – чем медленнее, тем лучше – и проследите, что с каждым выдохом вы полностью опорожняете легкие. Очень важно дышать глубоко и медленно, так как это снижает напряжение в теле. Дыхание не избавит вас от ощущения, но создаст центр покоя внутри вас. Можно сравнить его с бросанием якоря в разгар эмоциональной бури: якорь не остановит шторм, но удержит вас на месте и поможет переждать непогоду. Итак, дышите медленно и глубоко, и представляйте, что вы выдыхаете воздух прямо в центр своего ощущения. Почувствуйте, как дыхание обволакивает ваше ощущение, тем самым словно создавая для него дополнительное «пространство для маневра».

Шаг 3. Позволяем

«Позволять» – значит не мешать ощущению находиться там, где оно возникло, даже если оно кажется вам неприятным. Иными словами, вы даете ему спокойно существовать. Если же ваш разум начинает комментировать происходящее, просто поблагодарите его и возвращайтесь к наблюдению. Конечно, вам будет нелегко. Вы можете почувствовать острое желание оттолкнуть от себя ощущение или вступить с ним в схватку. Если так произошло, то признайте этот позыв, не поддаваясь ему. (Признать – все равно что кивнуть головой в знак приветствия: да, я вижу, ты здесь.) Признав, верните внимание к самому ощущению. Не пытайтесь от него избавиться, не пробуйте ничего менять. Если оно изменится само по себе, отлично. Если нет, тоже хорошо. В наши планы не входило изменить чувство или отделаться от него. Цель – примириться с ним, позволить ему существовать, даже если оно не слишком приятно.

Оставайтесь сосредоточенным на ощущении до тех пор, пока борьба не утихнет полностью. Это может занять от нескольких секунд до нескольких минут. Будьте терпеливы и дайте себе столько времени, сколько потребуется, ведь вы учитесь очень ценному навыку. Затем снова «просканируйте» свое тело: остались ли другие дискомфортные ощущения? Если да, повторите упражнение. Вы можете проработать неограниченное количество ощущений. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что борьба с эмоциями окончена. При использовании данной техники возможно два итога: либо ваши чувства изменятся, либо нет. Но это не имеет никакого значения, так как ее цель – не изменить чувства, а принять их.

Сеанс с Донной

Чтобы вы лучше поняли, как работает расширение, я включил в книгу запись сеанса с Донной. Это наша четвертая встреча, ко времени которой Донна уже довольно хорошо овладела навыком разделения. Итак, сеанс начинается. Донна сидит напротив меня, и глаза ее полны слез.

Расс: Вы выглядите очень расстроенной. Что вы сейчас чувствуете?

Донна: Грусть ( тихонько всхлипывает ).

Расс ( кивает ): Еще?

Донна : Страх.

Расс: Чего вы боитесь?

Донна : Я больше не могу этого выносить.

Расс: То есть у вас есть мысль, что вы больше не можете этого выносить?

Донна: Да.

Расс: Ну что же, поблагодарите разум за эту мысль. ( Донна улыбается сквозь слезы. ) А что еще говорит вам разум в данный момент?

Донна: Что я скоро развалюсь на части.

Расс: Вам разум не слишком-то в вас верит, ведь так?

Донна : Не слишком, да.

Расс: Ясно. Что ж, еще раз скажите ему спасибо за его ценный вклад. ( Донна снова улыбается. ) Так, помните, я рассказывал вам о переключателе борьбы? Когда он включен, все ваши эмоции усиливаются и превращаются в огромное, сумбурное месиво.

Донна : Да, помню.

Расс : Знаете, что мы сейчас сделаем? Мы его выключим. Я попрошу вас войти в контакт со своими эмоциями и испытать их в полной мере, не пытаясь бороться.

Донна: Я не могу.

Расс: Ну конечно, разум будет говорить вам, что вы не сможете. А вы еще раз поблагодарите его – и давайте попробуем. ( Донна тяжело вздыхает, затем кивает. ) Ну хорошо. Теперь я попрошу вас «просканировать» свое тело с головы до пят и отметить, какие у вас есть физические ощущения. Все это время дышите медленно и очень глубоко.

Донна: Хорошо. ( Закрывает глаза и делает несколько глубоких вдохов. )

Расс: Что вы замечаете?

Донна: Огромный ком, вот здесь, в горле.

Расс : Что-то еще?

Донна : Тяжесть, вот здесь. ( Кладет руку на грудь. ) Как будто тяжелый груз.

Расс : Так, что-то еще?

Донна : Тошнота.

Расс : Какое из этих ощущений самое неприятное?

Донна : Тяжесть в груди!

Расс : Понятно. А сейчас я попрошу вас сосредоточиться на этом ощущении. Представьте, что вы – ученый, который никогда в жизни не видел ничего подобного. Наблюдайте за ним без злости. Продолжайте медленно дышать и наблюдайте.

Донна : Хорошо. ( Молчание в течение 20 секунд. )

Расс : Теперь внимательно изучите ощущение. Узнайте о нем как можно больше. Где оно начинается? Где заканчивается? Где его края? Представьте, что вы его зарисовали: какой оно формы?

Донна : Это похоже на круг, внутри грудной клетки.

Расс : Насколько глубоко оно в вас проникло?

Донна : Прямо в центр.

Расс : Значит, больше похоже на сферу или на цилиндр?

Донна : Как булыжник.

Расс : Так. Значит, по форме как булыжник. Тяжелое?

Донна : Да, очень!

Расс : А температура?

Донна : Холодное.

Расс : Двигается или стоит на месте?

Донна : Не двигается.

Расс : Внутри есть какая-то вибрация, пульсация?

Донна : Да, легкое дрожание.

Расс : Ясно. Значит, оно похоже на холодный, тяжелый, слегка дрожащий булыжник прямо в центре грудной клетки. А теперь попрошу вас подышать в него. Представьте, как ваше дыхание окутывает этот булыжник и пространство вокруг.

Донна : Хорошо. ( Кивает головой и делает медленный глубокий вдох. )

Расс : Когда вы это делаете, вы в некотором смысле расширяетесь. Вы открываетесь и предоставляете своему ощущению больше пространства.

Донна : Но я не хочу! Я хочу избавиться от него.

Расс : Понятно. Так, признайте свой позыв избавиться от этого чувства и продолжайте наблюдать и дышать. Я не прошу вас полюбить это ощущение, или одобрить его, или захотеть, чтобы оно было. Просто посмотрите, сможете ли вы смириться с тем, что оно существует, не пытаясь бороться?

Донна : Я не могу. Это слишком трудно.

Расс : Поблагодарите разум за эту мысль и возвращайтесь к наблюдению. Помните, я не прошу вас думать об ощущении, я прошу наблюдать за ним. Вы живете с этим чувством уже полгода. Еще одна минута вам не повредит.

Донна : Да, хорошо. Я попробую. ( Делает еще один медленный, глубокий вздох. Затем – молчание в течение 30 секунд. )

Расс : Итак, вы наблюдаете за ним и дышите в него. Пусть мысли приходят и уходят своим чередом. А вы продолжайте наблюдать. Перестаньте пытаться выдавить его из себя. Дайте ему немножко места. Не надо его любить – просто перестаньте бороться.

Донна : Хорошо. ( Молчание в течение 30 секунд. )

Расс : Вы уже почувствовали? Почувствовали, что смирились с ним и не пытаетесь бороться?

Донна : Да.

Расс : И что это за ощущение?

Донна : Умиротворяющее. ( Улыбается. )

Расс : Умиротворяющее?

Донна : Да. Немного странно. Оно такое... ну, не знаю... Успокаивающее.

Расс : А булыжник все еще у вас в груди?

Донна : Да.

Расс : Но вы больше не сражаетесь с ним?

Донна : Нет.

Расс : То есть боль никуда не ушла, но вы повернули выключатель борьбы, так?

Донна : Да.

Расс : И это умиротворяет?

Донна : Да. Как-то странно... Ну, как бы... мне все равно больно, но... не знаю... такое чувство, что я больше его не боюсь.

Расс : Смотрите, как интересно! Разум говорит вам, что вы не можете с этим справиться, что вы развалитесь на части, что чувство слишком огромно. А ваш личный опыт доказывает, что вы можете отвести ему специальное место. И чему вы поверите: разуму или опыту?

Донна : Опыту. ( Улыбается.)

Расс : Приятно слышать.

Донна : Но чувство все равно неприятное.

Расс : Я в этом даже не сомневаюсь. Как оно может быть приятным? Могу только догадываться, какую боль вы испытываете. Но ведь эта боль не бессмысленна, правда, Донна?

Донна : Что вы имеете в виду?

Расс : Вы бы не чувствовали сейчас этой боли, если бы глубоко не любили свою семью. Эта грусть напрямую связана с вашей любовью. Одно без другого не существует. А теперь представим, что у вас есть выбор. ( Расс протягивает Донне сжатые ладони, чтобы она могла выбрать. ) В левой руке – насыщенные, наполненные любовью отношения с людьми – и вместе с ними грусть, горе и ощущение потери, когда эти отношения заканчиваются. А в правой руке нет грусти, нет потерь – но нет и никаких близких отношений, нет любви. Так какую вы выбираете?

Донна : Вот эту. ( Она выбрала левую руку: любовь и печаль. )

Расс : Вы уверены? ( Донна кивает. ) Хорошо. Потому что, хотя грусть – это очень больно, она тоже важная часть вас. Грусть напрямую связана с вашей способностью глубоко любить.

Донна : Я никогда не думала об этом с такой точки зрения.

Расс : Теперь вопрос в том, готовы ли вы освободить для своей боли место. Позволите ли ей быть внутри вас, не пытаясь от нее убежать?

Донна : Раньше не была, но теперь... да, готова.

Расс : Вы уверены.

Донна : Да. ( Улыбается. ) Уверена.

Разумеется, это упражнение не исцелило Донну окончательно, однако стало для нее очень ценным и поучительным опытом. Этот сеанс ознаменовал собой начало совершенно нового этапа в отношении к эмоциям: от сопротивления и бегства Донна перешла к принятию.

А теперь – ваша очередь!

Итак, мы наконец добрались до практической части главы. Теперь для того чтобы попрактиковаться в расширении, вам понадобятся неприятные ощущения. Поэтому подумайте о том, что в данный момент вас беспокоит, тревожит или пугает – словом, об одной из тех проблем, из-за которых вы купили эту книгу. Выбрав проблему, фокусируйтесь на ней до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.

«Что? – воскликнете вы. – Вы с ума сошли ? Я не хочу это испытывать!»

Ну что ж, добро пожаловать в наш клуб. Я еще не встречал ни одного человека, который хотел бы испытывать дискомфорт. Но суть заключается в том, что вы должны быть готовы его почувствовать. Желание означает, что вам активно нравится то или иное состояние. Готовность значит лишь то, что вы позволяете ему быть.

Для чего нужно развивать готовность? Потому что на протяжении жизни неприятные чувства будут появляться у вас постоянно. Если вы будете продолжать прятаться от них, вы просто создадите дополнительный «грязный дискомфорт». Предоставив чувствам пространство и с готовностью ощущая их (даже если они для вас абсолютно не желанны), вы меняете свое к ним отношение. Они становятся куда менее угрожающими и уже не оказывают сильного влияния. Они отнимают гораздо меньше времени, энергии и внимания.

Чем больше мы отворачиваемся от своих демонов, чем упорнее избегаем смотреть на них, тем ужаснее и огромнее они нам кажутся. Пугающие силуэты, увиденные краем глаза, тревожат куда больше, чем вещи, которые мы отчетливо видим. Вот поэтому в фильмах ужаса чудовищ всегда показывают затаившимися во мраке – при свете дня они выглядят далеко не так пугающе.

«Не отдает ли все это мазохизмом?» – спросите вы.

Что ж, если бы вы хотели ощущать боль ради самой боли, тогда конечно, это было бы мазохизмом. И действительно, некоторые виды терапии подразумевают упоение негативными эмоциями без какой-либо видимой пользы (по крайней мере, для меня она не очевидна). Но в ТПП все по-другому. Мы призываем подвергаться дискомфортным переживаниям только в том случае, если это служит какой-либо важной цели.

Представьте, что ваша левая лодыжка поражена артритом. Болезнь вялотекущая, время от времени нога опухает и болит. Предположим, врач предлагает вам ампутировать ногу. Вы никогда не пойдете на это из-за такого пустяка, ведь так? А теперь представьте, что у вас рак костей, и ампутация ноги – единственный шанс сохранить вашу жизнь. В этом случае вы, конечно же, согласитесь на нее. Вы смиритесь с дискомфортом, который причинит ампутация, так как он служит очень важной цели: спасению вашей жизни!

То же справедливо и для эмоционального дискомфорта. Бессмысленно поддаваться ему просто так, без цели.

В рамках ТПП принятие дискомфорта служит единственной цели: помочь направить свою жизнь в нужную вам сторону. Таким образом, когда при упражнении на расширение вы сосредотачиваетесь на неприятных переживаниях, вы приобретаете ценный навык для изменения своей жизни.

Впрочем, довольно слов, пора к делу. Еще раз прочтите пошаговое описание техники, а затем вызовите у себя беспокоящее ощущение. Затем выполните три этапа расширения: наблюдение, дыхание и позволение. (Это упражнение записано на диске, так как многим людям легче выполнять его с голоса. Более подробно см. в разделе «Полезные ресурсы».) Выполняя упражнение, важно ничего не ожидать. Вместо этого просто следите за всем, что происходит. Если возникают какие-то проблемы, не беспокойтесь: в следующей главе вы научитесь с ними справляться.