Ловушка счастья

Эмоции готовят наше тело к активным действиям, то есть любая эмоция дает импульс к тому или иному поступку. Этот импульс мы называем позывом. В гневе у нас возникает позыв закричать, что-то разбить, кого-то ударить или просто доказать: «Я прав , черт возьми!» Когда грустно, появляется позыв полежать, поплакать, свернуться калачиком или найти утешение в чьих-нибудь объятиях. Если нам страшно, мы чувствуем позыв убежать или спрятаться, замереть на месте, начать расхаживать вперед-назад или говорить слишком быстро.

Помимо позывов, связанных с эмоциями, мы испытываем и множество других, например, к еде, питью, сну, сексу или физическим упражнениям. Необычайно сильные позывы обычно вызываются зависимостью: зайти в казино, принять дозу, напиться. Расстройство пищевого поведения также имеет свои острые позывы: наесться, отказаться от пищи, вызвать рвоту.

А вот этот позыв уже менее очевиден: при появлении неприятных эмоций мы часто ощущаем сильный позыв воспользоваться стратегией контроля. Например, если я испытываю тревогу, мне ужасно хочется съесть шоколада или пойти в кино. В ком-то другом тревога может вызывать позыв выпить двойной скотч, выкурить сигарету или выйти на пробежку.

Как ощущаются позывы?

Возможно, вы не отдаете себе в этом отчета, но позывы по-разному воздействуют на различные части тела – все зависит от того, какой именно орган готовится к действию. Если вы понаблюдаете за своим телом, то почувствуете происходящие «приготовления». Например, когда у меня возникает позыв поесть шоколада, я начинаю испытывать определенные ощущения в области рта. Вначале чувствую, как рот наполняется слюной, затем начинает суетиться язык и принимается облизывать губы. После этого образуется легкое напряжение в челюстях, как будто бы они хотят что-то пожевать. По мере того как позыв усиливается, я могу почувствовать легкое урчание в животе. И если позыв не утихает, затем я ощущаю некое беспокойство в ногах: мне хочется вскочить и побежать (туда, где я смогу найти шоколад).

Все эти ощущения довольно смутные. Заметьте, что я использовал термины «напряжение», «беспокойство» и «суетиться». Эти ощущения описать непросто, и, в первую очередь, потому, что они представляют собой побуждения к действию. Ключевой навык в обращении с позывами – научиться осознавать их: замечать, где они образуются и как ощущаются. (Да, снова телесная осознанность!)

Так что, когда вы в следующий раз почувствуете позыв к еде, питью, сигарете, крику или бегству, «просканируйте» свое тело с головы до ног и отметьте, где именно он ощущается. Если вы обратите на эту область пристальное внимание, то обнаружите целый ряд смутных ощущений. Так, сосредоточившись на «беспокойстве в ноге», вы почувствуете, что некоторые мышцы напряжены или «пружинят»: это потому, что они сокращаются, готовясь к движению. Также вы можете ощутить тепло или покалывание, которые возникают из-за увеличения кровотока и изменения электроактивности в нервах.

Чтобы научиться «настраиваться» на свои позывы, потребуется немного практики (опять это слово!), но, когда получится, вы поймете, что всякий позыв состоит из двух компонентов:

1. Смутные ощущения, которые сигнализируют, что тело готовится к действиям.

2. Связанные с ними мысли и образы предстоящих действий.

Итак, возвращаясь к моему позыву съесть шоколада: ощущения во рту, желудке и ногах сопровождаются мыслями и образами, связанными с поглощением шоколада. Аналогичным образом, если вам некомфортно на вечеринке, вы можете ощущать «беспокойство» в ногах, дополненное мыслями о том, чтобы уехать пораньше (или картинами отъезда).

Действовать или не действовать?

На позыв можно отреагировать двумя способами: либо совершить действие, либо воздержаться от него.

Таким образом, осознав острый позыв, вы должны спросить себя: если я поддамся этому позыву, поступлю ли я в соответствии со своими ценностями? Поможет ли это привести мою жизнь к желаемому результату?

Если вы утвердительно ответили хотя бы на один из двух вопросов, то имеет смысл действовать в соответствии с позывом. Например, вы грубо обошлись с кем-то и ощущаете вину – у вас может возникнуть позыв извиниться. Если это действие соответствует вашим принципам и идеальному самоощущению, то стоит претворить его в жизнь.

С другой стороны, предположим, что вы нехорошо поступили по отношению к какому-то человеку, но он до сих пор вызывает у вас раздражение. В этом случае вместо позыва извиниться может возникнуть позыв написать ему неприятное письмо или наговорить о нем гадостей другим людям. Если подобные действия не соответствуют вашим жизненным принципам и идеальному самоощущению, то разумнее воздержаться от них.

А теперь рассмотрим третий сценарий. Вы собираетесь работать или заниматься допоздна, поскольку необходимо уложиться в определенные сроки, но звонит подруга и приглашает пойти в кафе. Вы отказываете, так как вам нужно еще поработать. Подруга расстраивается и пытается вызвать у вас чувство вины, жалуясь, что она очень одинока, несчастна и ей не с кем больше пойти. Вы предлагаете ей через несколько часов заехать к вам в гости, чтобы вы все-таки успели немного поработать. Подруга огорчается и бросает трубку.

На подобную ситуацию люди реагируют очень по-разному. Эмоциональная реакция будет зависеть от вашей «истории познания», то есть той сопутствующей информации, которую вы когда-либо усвоили, прямо или косвенно. Сюда включается все, что вы почерпнули из книг, фильмов, телешоу, песен, видеоигр; от учителей, родителей, друзей, родственников и коллег, а также из личного опыта взаимоотношений и построения коммуникации, от ваших дипломатических и этикетных навыков. Кроме того, здесь имеет значение и то, что вам известно о способах взаимодействия с собственными мыслями и чувствами. Я имею в виду, что ваша эмоциональная реакция в данной ситуации определяется буквально миллионом различных опытов, усвоенных в течение жизни. (Поэтому утверждение, что та или иная эмоция обусловлена какой-либо мыслью, полученным воспитанием или химическим балансом мозга, является значительным упрощением.)

Ни в одной ситуации не существует «правильных» и «неправильных» эмоциональных реакций. Разум может говорить, что вы должны испытывать определенные ощущения, но это не более чем его болтовня. Окружающие тоже указывают вам, что именно вы должны чувствовать, но это просто их болтовня. В реальности же все просто: вы чувствуете то, что чувствуете (а к чему приводят попытки поспорить с реальностью?).

Эмоции, которые появляются у вас в той или иной ситуации, определяются тремя факторами:

1. Физическое состояние организма, в том числе особенности строения и функционирования мозга и нервной системы; текущее состояние здоровья; эмоциональное состояние, в котором вы находились непосредственно перед возникшей ситуацией.

2. Ваша «история познания»: прямо или косвенно усвоенная в процессе жизни информация, имеющая хотя бы отдаленное отношение к данной ситуации.

3. Особенности конкретной ситуации.

Все это объясняет, почему описанная выше ситуация вызывает у разных людей очень разные эмоциональные реакции, которые, в свою очередь, приводят к возникновению различных позывов. Если вы разозлитесь на подругу, то можете испытать позыв перезвонить и наорать на нее. Если почувствуете вину, возникнет позыв перезвонить, извиниться и изменить свои планы, чтобы угодить ей. Если ощутите беспокойство, то, возможно, захочется позвонить кому-то еще и спросить совета. Если вам станет грустно, то может возникнуть позыв заплакать. Если вы довольны тем, как повели себя в данной ситуации и не начали себя винить, то вам захочется вскинуть руку в победном жесте и крикнуть «Ура!». А если вы расстроитесь, то, возможно, появится позыв прервать работу и пойти съесть мороженого.

Каким бы ни был позыв, первый шаг – его осознание. (Можно мысленно произнести фразу: «У меня есть позыв сделать Х».) Следующий шаг – сверка со своими ценностями: «Если я поддамся позыву, поможет ли мне это стать таким, каким я хочу быть? Направит ли это мою жизнь в нужную мне сторону?» Ответ положительный? Тогда действуйте в соответствии с позывом и используйте его энергию. Но если ответ отрицательный, выберите другое действие, которое больше соответствует вашим ценностям.

В качестве иллюстрации возьмем ситуацию Лизы, студентки 21 года. Для нее очень важны близкие отношения с друзьями, и регулярное общение с ними – важная часть ее жизни. Но когда у Лизы начинается депрессия, она испытывает сильный позыв остаться дома, побыть в одиночестве (это очень распространенный позыв при депрессивных состояниях). И здесь зарождается крупный конфликт интересов. Ценности Лизы ведут ее в одном направлении (общаться), но позыв тянет в другую сторону (остаться дома в одиночестве). Какое действие направит жизнь Лизы в желаемом направлении: остаться дома под воздействием позыва или встретиться с друзьями, в соответствии со своими ценностями?

Разумеется, ситуация была бы иной, если бы Лизе было действительно нужно остаться дома – например, для подготовки к важному экзамену. В этом случае остаться дома значило бы поступить в соответствии со своими ценностями, а не вразрез с ними, поэтому поддаться позыву имело бы смысл.

Тяни-толкай

Итак, как поступить, если позыв толкает нас в одну сторону, а жизненные ценности тянут в другую? Бороться с позывом не следует, так как в этом случае будет трудно сосредоточиться на эффективных действиях. Вместо того, чтобы сопротивляться, контролировать или подавлять позыв, ТПП советует выделить для него пространство, дать ему время и место для полного раскрытия – иными словами, проделать расширение. И в этом может помочь одна необыкновенно полезная техника под названием «Скольжение на гребне позыва».

Вам приходилось сидеть на берегу моря и наблюдать за волнами – как они появляются и исчезают? Волна зарождается очень маленькой и постепенно нарастает, набирая скорость. Приближаясь к берегу, все увеличивается и наконец достигает своего пика, или гребня, после чего постепенно стихает. То же происходит и с нашими позывами. Сначала они очень слабые, но затем плавно нарастают (правда, иногда это происходит удивительно быстро).

Мы часто вступаем в борьбу с позывами. Поэтому употребляем такие фразы, как «устоять перед позывом» или «поддаться» ему. Но техника скольжения не подразумевает ни контроля, ни борьбы – мы просто предоставляем своим позывам свободное пространство. Если волна движется в свободном пространстве, она достигает гребня и затем спадает, никому не причиняя вреда. Но что произойдет, если волна встречает на своем пути препятствие? Вы когда-нибудь видели, как волны обрушиваются на берег или разбиваются о скалы? С грохотом, кучей брызг и потенциальной угрозой разрушения.

Скольжение на гребне позыва – простая, но эффективная техника, в которой мы обращаемся с позывами как с волнами: скользим по ним до тех пор, пока они не утихнут. Термин был введен в восьмидесятые годы психологами Аланом Марлаттом и Джудт Гордон в рамках их революционного исследования наркотической зависимости. Те принципы, которые они использовали в работе с позывами, вызванными зависимостью, применимы и к любым другим позывам: пролежать весь день в кровати, бросить учебу, уклониться от решения сложной проблемы или накричать на любимого человека.

Для того чтобы удержаться на гребне позыва, а не упасть в пучину, вам нужно всего лишь внимательно прислушаться к своему телу и:

• определить, в какой части тела позыв ощущается сильнее всего;

• признать: «У меня возник позыв сделать X, Y, Z»;

• понаблюдать за его нарастанием и паде нием;

• не пытаться подавить позыв или отделаться от него;

• начать дышать в позыв, создавая для него свободное пространство;

• если разум начинает оценивать или критиковать позыв, или рассказывать другие бесполезные истории (например, «Ты не сможешь устоять»), просто не обращайте на него внимания; пусть ваши мысли приходят и уходят своим чередом;

• некоторые порывы возникают и исчезают очень быстро, другие задерживаются. Пусть ваш позыв поднимется и уляжется в свое время;

• может быть, вам понравится оценивать силу позыва по десятибалльной шкале. Например, «У меня возник позыв покурить, его интенсивность – 7 баллов»;

• неважно, до каких размеров дорастет ваш позыв: у вас есть для него место. И в конце концов он достигнет своего гребня и сойдет на нет. Поэтому наблюдайте, дышите и позволяйте своему позыву существовать.

Вот в этом заключатся суть техники «скольжения на гребне позыва», а ниже вы найдете простую и удобную формулу для запоминания ключевых принципов.

Формула «ЗДОРОВО»

Всякий раз, когда у вас появится дискомфортный позыв, можете следовать плану, который зашифрован в слове «ЗДОРОВО»:

З – Замечаем

Д – Дышим

О – Отдаемся на волю волн

Р – Расширяем пространство

О – Обращаем внимание

В – Выверяем соответствие ценностям

О – Отдаемся действию

Теперь подробно рассмотрим каждый пункт.

З АМЕЧАЕМ: мы осознаем свой позыв и начинаем исследовать его, словно любопытный ученый. Где именно в теле он ощущается? Как он ощущается? Отмечаем также связанные с ним мысли и образы и мысленно признаем его наличие: «У меня возник позыв убежать».

Д ЫШИМ: делаем несколько медленных глубоких вздохов. Вдыхаем воздух в позыв и создаем для него пространство.

О ТДАЕМСЯ НА ВОЛЮ ВОЛН: действуем так, словно позыв – это волна, а мы – серферы. Отмечаем, где именно ощущается порыв и какова его интенсивность. Следим за его динамикой: растет ли он, дошел ли до гребня или уже стихает. Можно использовать десятибалльную шкалу оценки. Отслеживаем изменение оценок на разных этапах позыва. Не пытаемся опережать события. Пусть позыв нахлынет и схлынет своим чередом.

Р АСШИРЯЕМ ПРОСТРАНСТВО: мы дышим в позыв и создаем для него свободное пространство. Неважно, насколько велик позыв, мы все равно больше! Позволяем ему быть, не пытаемся с ним бороться. Если внутри будет достаточно места, рано или поздно позыв достигнет пика и пойдет на убыль.

О СВОБОЖДАЕМСЯ ОТ МЫСЛЕЙ: мы не даем бесполезным мыслям поймать нас на крючок и неуклонно возвращаем внимание к тому, что происходит здесь и сейчас.

В ЫВЕРЯЕМ СООТВЕТСТВИЕ ЦЕННОСТЯМ: мы сверяемся со своими глубинными ценностями: какими людьми мы хотим быть, какую жизнь стремимся создать. Затем выбираем действие, которое направляет нашу жизнь в нужную сторону.

О ТДАЕМСЯ ДЕЙСТВИЮ: мы полностью погружаемся в выбранное действие. Пусть мысли и чувства приходят и уходят своим чередом – все внимание сосредоточено только на действиях.

Хотя я доподлинно знаю, что ЗДОРОВО – это очень полезная техника, мне также известно, что многим читателям будет трудно ее запомнить. В этом случае вы всегда сможете воспользоваться еще более простой и емкой аббревиатурой: ТПП.

Т ерпеливо принимаем внутренний опыт

П рокладываем маршрут к ценностям

П редпринимаем действия

Поддержание равновесия

Позывы возникают у нас постоянно, и в большинстве случаев мы, не задумываясь, поступаем в соответствии с ними. ТПП рассматривает лишь те позывы, которые препятствуют нам жить осмысленной жизнью. Например, я периодически поддаюсь позыву съесть шоколадку, и в этом нет ничего страшного. Но если бы я делал это постоянно, то достиг бы размеров слона, а кроме того, действовал бы вразрез со своими ценностями (здоровый образ жизни). С другой стороны, если бы вообще не поддавался этим позывам, я безо всякой нужды лишал бы себя простого, но очень важного для меня удовольствия.

Все это говорит о том, что необходимо достичь равновесия. Стремитесь со временем отыскать его. Не предъявляйте к себе нелепых требований больше никогда не поддаваться саморазрушительным позывам. Конечно, вы еще не раз поддадитесь им – ведь вы живой человек и будете срываться снова и снова в течение всей своей жизни. Но помните: в тот самый момент, как вы осознаете, что с вами происходит, у вас появляется шанс заняться другим, более полезным действием. Со временем вы научитесь быстро и безошибочно распознавать, когда попались на крючок.

Хотя скольжение на гребне порыва – очень эффективная техника, она тоже требует некоторой практики. (Не говорите, что вы этого не ожидали.) Лучший способ тренировать технику – намеренно поместить себя в такие условия, когда возникновение беспокоящих позывов наиболее вероятно. Но подойдет не всякая ситуация, а лишь та, которая поможет приблизиться к желаемой жизни.

В течение следующей недели выберите две-три непростых ситуации, в которых вы невольно оказываетесь. Подойдет все, что угодно: посещение тренировки или другого занятия, приглашение на свидание, начало нового проекта на работе. Оказавшись в подобной ситуации, подмечайте свои позывы, скользите по ним и оставайтесь полностью погруженными в свое основное занятие.

Конечно, не так-то просто не отвлекаться от того, чем вы заняты, особенно если подает голос «я-мыслитель». Поэтому в следующих главах мы будем говорить о вовлеченности. Вовлеченность – это полное погружение в наш непосредственный опыт и поддержание связи с ним (в противовес копанию в мыслях и чувствах).

Вовлеченность основывается на расширении и разделении и тесно связана с ними. Так что если вы до сих пор сражаетесь с мыслями и чувствами, то навыки вовлеченности могут принести вам немалую пользу.

Но прежде чем мы займемся этим, необходимо еще раз нанести визит нашим корабельным демонам...