Ловушка счастья

«Эй, ты где?» – спросила жена, возвращая меня от грез к реальности. Мы обедали в японском ресторане, и за последние две минуты я не слышал ни слова из того, что она говорила. Точнее, я их слышал , но не вслушивался сознательно. Вопрос «Ты где?» вполне оправдан, ведь, хотя физически я находился в ресторане, мысленно был за сотни километров отсюда. Меня полностью захватили мысли об одной семейной проблеме.

Такое бывало с каждым. Мы поддерживаем разговор, киваем и слушаем, но не обращаем на все это никакого внимания, потому что мысли наши витают где-то в другом месте: мы думаем либо о том, что нужно сделать потом, либо о том, что уже сделали раньше. Иногда фальшивое слушание «сходит с рук», но порой, к величайшему нашему смущению, нас разоблачают. Когда собеседник спрашивает: «Ты меня слушаешь?», можно попытаться схитрить, сказав: «Да-да, конечно», либо честно признаться: «Нет. Прости, пожалуйста, я отвлекся».

«Я-мыслитель» постоянно генерирует мысли – в конце концов, это его работа. Но беда в том, что часто эти мысли отвлекают нас от того, чем мы заняты здесь и сейчас. С вами бывало такое, что вы садились за руль и, доехав до места назначения, вообще не помнили, что происходило по пути? А бывало так, что думали, будто знаете, куда едете, но в итоге оказывались совсем в другом месте? Это все потому, что ваше внимание занимала не дорога, а деятельность «я-мыслителя» (грезы, планы, беспокойства, решение проблем, воспоминания, фантазии и все прочее). И так проходит большая часть нашей жизни!

Возьмем, например, процесс поглощения пищи. Когда мы едим, пища, как правило, не занимает все наше внимание. Обычно мы еще и разговариваем, читаем, смотрим телевизор или даже работаем за письменным столом. Часто ли вы целиком сосредотачиваетесь на еде, полностью исключив все другие занятия? Для большинства из нас это редкий случай.

А бывало, что вам задавали вопрос «Что ты сегодня делал?», а вы буквально не могли ничего вспомнить? Случалось ли автоматически запихивать в рот какие-нибудь печенья, даже не отдавая себе в этом отчета? Бывало ли, что, прочтя целую страницу в книге, вы обнаруживали, что толком не поняли ни единого слова?

Обычно мы говорим: «я отвлекся», «я беспокоюсь», или «я весь в мыслях» – все это означает, что наше внимание сосредоточено на продуктах нашего разума, а вовсе не на том, что происходит здесь и сейчас. То есть «я-наблюдатель» постоянно отвлекается на «я-мыслителя». Для обозначения таких состояний используется слово «рассеянность», то есть фокус нашего внимания то и дело перемещается.

«Я-мыслитель» напоминает машину времени: она постоянно тянет нас то в прошлое, то в будущее. Мы тратим кучу времени на планы, мечты и беспокойство о будущем и еще столько же – на бесконечное проживание прошлого. Подобный механизм прекрасно служил целям эволюции. Устройство «не дать себя убить» должно было планировать будущие действия и предвосхищать возникновение проблем. Нужно было и анализировать прошлое, дабы извлекать из него уроки. Но даже когда разум думает о «здесь и сейчас», он, как правило, выносит критические суждения и, вместо того чтобы принять реальность, начинает с ней бороться. И эта непрекращающаяся мыслительная активность сильно отвлекает. Из-за «я-мыслителя» большую часть каждого дня наше внимание находится очень далеко от того, чем мы заняты.

Предположим, вы пытаетесь вести беседу, но почти все ваше внимание занимают мысли вроде «мне нечего сказать», «он считает меня занудой» или «надо бы мне разобраться с налогами». Чем больше вы думаете об этом, тем меньше вовлечены в разговор. То же справедливо и для любого другого занятия. Катаетесь ли вы на водных лыжах или занимаетесь любовью, чем больше вы углубляетесь в свои мысли, тем меньше вы вовлечены в само занятие.

Конечно, некоторые виды деятельности (например, игра в шахматы или разгадывание кроссворда) подразумевают творческий или конструктивный мыслительный процесс. Но даже и в этих случаях могут являться непрошеные мысли. Если вы играете в шахматы и тщательно обдумываете все возможные ходы, это нормально. Но если ваше внимание занимают мысли «я проиграю», или «она такая классная, наверное, она считает меня идиотом», или «интересно, вышел ли уже новый фильм со Стивеном Спилпергом», то они непременно отвлекут вас.

Разумеется, бывают случаи, когда требуется как раз полная сосредоточенность – например, когда мы придумываем идеи для новой рекламной кампании, повторяем текст выступления, планируем важный проект, разгадываем кроссворд или просто философствуем. Но часто чрезмерная поглощенность мыслями приводит к тому, что мы не полностью вовлечены в собственную жизнь и не замечаем, какой восхитительный мир окружает нас. Мы не только «вполсилы» общаемся с друзьями и близкими, но и теряем связь с самими собой.

Что такое вовлеченность?

Вовлеченность – это установление полноценного контакта с ощущением настоящего момента. Вовлеченность – это полное осознание опыта «здесь и сейчас», заинтересованность в этом опыте и восприимчивость к нему.

Практикуя вовлеченность, мы вытаскиваем себя из прошлого или из будущего и возвращаем в настоящее – в «здесь и сейчас», открываемся ему и воспринимаем его с интересом. Для чего это нужно? Есть три причины.

1. Это ваша единственная жизнь, так возьмите от нее все. Если вы живете вполсилы, вы многое пропускаете. Это все равно, что смотреть любимый фильм в темных очках, слушать любимую музыку с берушами, есть любимую еду, когда ваш рот еще не отошел от укола зубного врача. Чтобы по-настоящему оценить богатство и полноту жизни, необходимо присутствовать в ней!

2. Лев Толстой писал: «Времени нет, есть только мгновение. И поэтому в одно это мгновение надо полагать все свои силы». Чтобы жизнь наполнилась смыслом, мы должны действовать. А действовать возможно только в данный конкретный момент. Прошлое уже прошло, будущее еще не наступило, поэтому все наши действия могут происходить исключительно «здесь и сейчас».

3. Действовать – это не значит предпринимать любое , привычное действие. Действие должно быть эффективным и двигать нас в желаемом направлении. А для этого требуется наше полное ментальное присутствие. Мы должны осознавать происходящее, свои реакции на него и желаемые действия.

Все это означает, что к значению буквы «Т» в нашей аббревиатуре добавится еще несколько слов:

Т ерпеливо принимаем свой внутренний опыт и присутствуем в настоящем

П рокладываем маршрут к своим ценностям

П редпринимаем действия

Вовлеченность – это пробуждение, осознание всего, что происходит вокруг, активное погружение в мир и восприятие каждого мгновения жизни во всей его полноте. Вы уже много раз испытывали это – например, на загородной прогулке, когда вы любовались полями, деревьями и цветами, наслаждались мягким дуновением летнего ветерка, прислушивались к пению птиц. Или во время разговора с любимым человеком, когда вы ловили каждое его слово, смотрели ему в глаза и наслаждались ощущением душевной близости. А может быть, вы увлеченно играли с ребенком или с домашним питомцем, и было так здорово и весело, что вас не беспокоило ничего на свете.

Как следует из этих примеров, вовлеченность часто возникает спонтанно, когда вы попадаете в приятную, захватывающую, яркую или новую для себя ситуацию. К сожалению, редко когда это состояние длится долго. Рано или поздно подает голос «я-мыслитель», и его комментарии, истории и оценки нарушают нашу вовлеченность. А что до привычных, обыденных или неприятных ситуаций, из которых складывается большая часть даже самой благополучной жизни, то в них мы и вовсе почти никогда не вовлекаемся.

Вовлеченность и «я-наблюдатель»

Состояние вовлеченности достигается с помощью «я-наблюдателя» и подразумевает полное внимание к тому, что происходит «здесь и сейчас». Для этого требуется игнорировать «я-мыслителя». «Я-наблюдатель» по натуре не склонен к суждениям. Он не может оценивать наш опыт, так как мысли и суждения – это продукт «я-мыслителя». «Я-наблюдатель» не вступает в борьбу с реальностью, он видит вещи как они есть и не пытается сопротивляться. Сопротивление возникает лишь тогда, когда мы начинаем оценивать события как плохие, неправильные или несправедливые.

«Я-мыслитель» убеждает нас, что все вокруг не должно быть таким, как есть, что и мы сами должны быть другими, что реальность ошибается, а мы совершенно правы. Он говорит, что где-то там жизнь намного лучше и мы стали бы куда счастливее, если бы только могли стать иными. Таким образом, «я-мыслитель» выполняет функцию черных защитных очков, замутняя и затемняя наш взгляд на мир, отрывая нас от реальности, заставляя скучать, отвлекаться или даже сопротивляться ей.

А вот «я-наблюдателю» скука неведома. Он открыт и с интересом фиксирует все, что видит. Скучает только «я-мыслитель», так как скука по сути своей – процесс мыслительный: это история о том, что жизнь могла бы быть интереснее и эффективнее, если бы мы занимались чем-то другим. Наскучить «я-мыслителю» очень просто: ведь он уверен, что знает все на свете. И здесь-то он бывал, и это делал, короче говоря – «плавали – знаем». Идем ли мы по улице, едем ли на работу, едим, разговариваем или принимаем душ, «Я-мыслитель» воспринимает это как само собой разумеющееся. В конце концов, все это мы делали уже тысячи раз. Поэтому, вместо того чтобы помочь нам установить контакт с реальностью, он «переносит» нас в другое время и место. Так что, пока парадом командует «я-мыслитель», большую часть времени мы живем только наполовину, едва ли замечая окружающий мир во всей его полноте.

Однако у нас всегда есть возможность обратиться к «я-наблюдателю». С его помощью мы можем в полной мере воспринимать все грани своего опыта, независимо от того, является ли он новым и захватывающим или привычным и дискомфортным. Но самое замечательное, что при открытой и заинтересованной позиции, при полном осознании даже самые неприятные и пугающие переживания оказываются не такими уж страшными. Более того, истинная вовлеченность даже в самые обыденные и привычные ситуации часто открывает их с новых и неожиданных сторон. Чтобы убедиться в этом, проделайте следующее упражнение.

Вовлеченность в книгу

Цель этого упражнения – свежий взгляд на книгу, которую вы держите в руках. Итак, представьте, что вы – пришелец с другой планеты и прежде никогда не видели подобного предмета. Возьмите книгу в руки и ощутите ее тяжесть. Коснитесь ладонью обложки. Пробегитесь пальцами по странице, почувствуйте фактуру бумаги. А теперь проведите пальцем по обложке и ощутите ее текстуру. Поднесите открытую книгу к носу, понюхайте бумагу. Медленно переворачивайте страницы и прислушивайтесь, какой звук при этом раздается. Пролистните несколько страничек и, не прекращая вслушиваться, отметьте, как изменяются тени при движении страниц. А теперь зажмите между указательным и большим пальцем около двадцати листов и легонько проведите большим пальцем по их кромкам. Отметьте тактильное ощущение, звук и движение страниц. Взгляните на первую обложку. Понаблюдайте, как отражается свет от ее поверхности. Обратите внимание на цветовые переходы. Отметьте, какова форма промежутков между словами. А теперь проделайте то же самое с четвертой страницей обложки. Теперь откройте книгу наугад и обратите внимание, какие фигуры образуют пробелы между словами.

* * *

Как вам понравился «инопланетный» опыт? До этого момента вы читали книгу уже довольно долго и наверняка воспринимали все ее характеристики как данность. То же самое происходит и с любым другим явлением жизни . В следующих главах мы рассмотрим различные проявления вовлеченности, и, в частности, поговорим о том, как использовать ее для работы с болезненными переживаниями. А в этой главе мы будем тренироваться в «пробуждении», то есть учиться воспринимать окружающий мир во всей его полноте и возвращать внимание к «здесь и сейчас» всякий раз, как «я-мыслитель» станет отвлекать нас.

Несколько простых упражнений на вовлеченность

В каждом упражнении нужно будет вовлечься в то или иное ощущение (например, восприятие внешних звуков или внутренних телесных ощущений). При появлении посторонней мысли (или чувства) поступайте так:

• Позволяйте мыслям и чувствам приходить и уходить своим чередом, не отвлекайтесь на них.

• Если ваше внимание начнет ускользать (а так и будет, я вам обещаю), в первую очередь, осознайте этот факт.

• Скажите про себя: «Спасибо тебе, Разум». А затем плавно верните свое внимание к упражнению.

Я предлагаю четыре коротких упражнения, на каждое из них уйдет не больше тридцати секунд, так что у вас не будет никаких предлогов их не делать. На четыре упражнения потребуется всего две минуты!

Вовлеченность в окружающую обстановку

Дочитав этот абзац, отложите книгу и начните осознавать окружающую обстановку. Отметьте как можно больше деталей. Что вы видите, слышите, ощущаете (тактильно и на вкус), обоняете? Какова температура? Находится ли воздух в движении или статичен? Как освещено пространство? Где источник света? Зафиксируйте минимум пять различных звуков, пять зрительных объектов и пять телесных ощущений (например, ощущение рубашки на плечах, дуновение воздуха на щеках; соприкосновение пола с ногами и спины со стулом). Итак, отложите книгу и в течение тридцати секунд выполняйте упражнение. Отметьте, что произошло.

Телесная осознанность

Читая этот абзац, начните осознавать собственное тело. Отметьте, как расположены ваши руки, ноги, спина. Мысленно «просканируйте» тело с головы до пят. Что ощущается в голове, в груди, в руках, в животе, в ногах? Отложите книгу, закройте глаза и выполняйте упражнение в течение тридцати секунд. Отметьте, что произошло.

Осознанное дыхание

А теперь вовлекитесь в свое дыхание. Обратите внимание, как поднимается и опускается грудная клетка, проследите, как воздух входит в ваши ноздри и покидает их. Почувствуйте, как воздух проходит через нос, как расширяются легкие и выпячивается живот. А теперь проследите, как воздух покидает легкие. Отложите книгу, закройте глаза и выполняйте упражнение в течение тридцати секунд. Отметьте, что произошло.

Осознание звуков

В этом упражнении нужно сосредоточиться на звуках. Отметьте те, которые производите вы сами (звук дыхания, различных движений), и те, которые доносятся из комнаты и из-за ее пределов. Отложите книгу, закройте глаза и выполняйте упражнение в течение тридцати секунд. Отметьте, что произошло.

* * *

Итак, что вы заметили? Надеюсь, что от вас не ускользнули две вещи:

1. Вокруг вас постоянно кипит настоящее буйство ощущений, просто обычно вы не осознаете этого.

2. Очень легко отвлечься на свои мысли и чувства.

Чтобы повысить умение сохранять присутствие «здесь и сейчас» и обращать внимание на все происходящее, ежедневно выполняйте еще два упражнения.

Дай пять!

Это простое упражнение поможет вам сконцентрироваться и вовлечься в «здесь и сейчас». Выполняйте его по несколько раз в день, особенно в те моменты, когда вас одолевают мысли и чувства. Вы обнаружите, что эта техника возвращает вас в настоящее.

1. Замрите на мгновение.

2. Оглянитесь по сторонам и отметьте пять объектов, которые вы видите.

3. Вслушайтесь и отметьте пять доносящихся до вас звуков.

4. Отметьте пять физических ощущений, которые вы испытываете в данный момент.

Вы можете оттачивать этот навык во время специальных прогулок, постоянно обращая внимание на все, что увидите, услышите, унюхаете или почувствуете по пути (и повторно фокусируясь всякий раз, как поймете, что «отключились»).

Вовлеченность в утренние ритуалы

Возьмите любое действие из тех, что вы выполняете каждое утро. Каждый раз, когда вы чистите зубы, причесываетесь или стоите под душем, воспринимайте этот процесс всеми пятью чувствами. Например, находясь под душем, вслушивайтесь в различные звуки: вот так вода бьет из душа, так соприкасается с вашим телом, а так затягивается в слив. Обратите внимание на температуру воды и на то, как реагируют на нее ваши волосы. Сосредоточьтесь на ощущении воды, сбегающей по спине и ногам. Почувствуйте аромат мыла и шампуня, отметьте, как они соприкасаются с вашей кожей. Посмотрите, какие узоры образует вода на стенном кафеле или на шторке. Понаблюдайте за поднимающимися облачками пара. Отметьте, как движутся руки, когда вы намыливаете голову или трете тело мочалкой.

При появлении мыслей и чувств признайте их, позвольте им существовать и снова сосредоточьтесь на принятии душа. Как только вы почувствуете, что внимание рассеивается, поблагодарите разум и снова сфокусируйтесь на процессе.

Для начала рекомендую выполнять это упражнение с каким-нибудь одним утренним ритуалом, а затем, когда немного подучитесь, можете включить в него и другие.

Следующие три главы посвящены использованию вовлеченности при работе с травмирующими переживаниями. А пока учитесь смотреть на мир другими глазами. И возвращайте себя в «здесь и сейчас» всякий раз, как почувствуете, что вас снова уносит машина времени.