Жизнь в настоящем
Дыхание – чудесный процесс. Оно не только поддерживает в нас жизнь, но и напоминает о том, что мы живы. Вот ранним утром вы идете по улице и вдруг останавливаетесь, чтобы вдохнуть свежего, бодрящего воздуха... А вот позади какая-то неприятность, и вы глубоко и с облегчением вздыхаете. Что вы чувствуете в эти моменты? Пока мы живы, дыхание не прекращается ни на секунду и, таким образом, значительно помогает сохранять вовлеченность!
А теперь я попрошу вас сделать шесть медленных глубоких вздохов, каждый раз максимально опустошая легкие. После полного опустошения легких не вдыхайте с усилием – иначе вы переполните их. (Вы сразу же почувствуете, если это случится – в груди будет неприятное теснящее ощущение.) После полного выдоха вдохните мягко и осторожно – и легкие спокойно наполнятся сами по себе. При каждом вдохе отмечайте, как выпячивается живот. (Это движение показывает работу диафрагмы. Диафрагма способствует наполнению легких, «отодвигая» желудок, чтобы расширить внутреннее пространство грудной клетки.) Во время упражнения концентрируйтесь на движении грудной клетки и живота. Фиксируйте ощущения, возникающие при их движениях вверх и вниз. А теперь отложите книгу и сделайте шесть медленных глубоких вздохов.
* * *
Что вы почувствовали? Вероятно, одно из этих ощущений:
1) избавление от напряжения;
2) связь с собственным телом;
3) замедление;
4) освобождение;
5) успокоение разума;
6) головокружение, дискомфорт, напряженность – вам было трудно и непривычно дышать таким образом.
Надеюсь, что вы испытали одно или более из первых пяти ощущений. Но если даже вы почувствовали шестое, не переживайте. Чем сильнее привычка к поверхностному, быстрому дыханию, тем более странным или трудным может показаться упражнение. И если обычно вы дышите очень часто, то поначалу будете испытывать головокружение и некий дискомфорт. В этом случае особенно важно тренироваться. Делайте от десяти до двадцати глубоких вздохов каждый час (или каждые два часа), и через неделю глубокое дыхание станет для вас естественным и комфортным.
Подобные упражнения помогут вам на несколько мгновений отрешиться от суетных забот, замедлиться, сделать передышку и собрать себя воедино. Что еще важнее, они дают возможность вовлечься в «здесь и сейчас». Чтобы доказать это, я попрошу вас выполнить упражнение снова, слегка видоизменив его. Сначала прочтите описание.
Сделайте шесть медленных, глубоких вздохов. Во время первых трех вздохов фокусируйтесь на груди и животе; вовлекитесь в процесс дыхания. В течение следующих трех вздохов расширьте фокус внимания. Продолжая отслеживать процесс дыхания, распространите осознанность на окружающую обстановку. То есть, концентрируясь на дыхании, также обращайте внимание на все, что воспринимают ваши органы чувств. Готовы? Отложите книгу и выполните упражнение.
* * *
Что вы почувствовали? Большинство людей рассказывают, что смогли гораздо глубже вовлечься в происходящее. А вот еще один вариант упражнения. Как обычно, сначала прочтите инструкцию, затем приступайте.
На этот раз сделайте девять медленных, глубоких вздохов. Во время первых трех фокусируйтесь на дыхании. Следующие три вздоха фиксируйте не только процесс дыхания, но и возникающие у вас мысли и чувства. (Какими бы они ни были, просто позвольте им существовать.) И наконец еще три вздоха сосредотачивайтесь не только на дыхании, но и на всех телесных ощущениях. (Что бы вы ни чувствовали, просто предоставьте своим ощущениям пространство.) Отложите книгу и выполните упражнение.
* * *
Различные варианты данного упражнения помогут вам быстро повысить самоосознанность, принять все возникающие чувства и образы и собраться с мыслями, чтобы не брести по жизни на автопилоте.
Вот и еще один вариант упражнения, на этот раз из двенадцати вздохов. Это самое важное упражнение, поэтому не пропускайте его.
Сделайте двенадцать медленных, глубоких вздохов. Первые три вздоха фокусируйтесь на дыхании. Следующие три – не только на процессе дыхания, но и на возникающих у вас мыслях и чувствах. (Какими бы они ни были, просто позвольте им существовать.) Еще три вздоха сосредотачивайтесь не только на дыхании, но и на всех телесных ощущениях. (Что бы вы ни чувствовали, просто предоставьте своим ощущениям пространство.) И, наконец, последние три вздоха распространите свою осознанность на окружающую среду. Отмечайте все, что вы видите, слышите, ощущаете, но в то же время не теряйте связи с дыханием. Готовы? Отложите книгу и приступайте.
* * *
Суть этого упражнения (назовем его «вовлеченность в дыхание») – повысить самоосознанность, принять мысли и чувства и погрузиться в «здесь и сейчас». Все это приводит вас в психологическое состояние, оптимальное для эффективных (то есть повышающих качество жизни) действий – вам буквально не терпится приняться за дело.
Необязательно выполнять именно двенадцать вздохов. Вы можете увеличивать или уменьшать их число по желанию. Итак, отныне и впредь вместо упражнения «Десять глубоких вздохов» (седьмая глава), начните выполнять «вовлеченность в дыхание». Делайте упражнение в пробке, в очереди, сразу после пробуждения, во время обеденного перерыва; поджидая, пока загрузится компьютер или соберется супруг (супруга).
Экспериментируйте с количеством вздохов. Если вы стоите в пробке, то, возможно, успеете сделать всего три или четыре медленных, глубоких вздоха. Необязательно строго отсчитывать вздохи или придерживаться указанной в упражнении последовательности.
Особенно полезно выполнять «вовлеченность в дыхание», когда вы в состоянии стресса или в плену неприятных чувств. В напряженной ситуации даже один-единственный глубокий вздох даст драгоценные секунды, за которые вы сможете собраться с мыслями.
Сила одного глубокого вздоха
Когда во время сеанса пациент говорит, что собирается покончить с собой, я, разумеется, ощущаю прилив тревоги. Но если меня унесет поток мыслей и чувств, я ничем не смогу ему помочь. Потому я сразу же делаю один медленный, глубокий вздох и за эти несколько секунд выделяю пространство для тревоги, позволяю мыслям переместиться на задний фон и сосредотачиваюсь исключительно на пациенте. И до самого конца кризисной ситуации я продолжаю дышать медленно и глубоко, позволяя мыслям и чувствам уходить и приходить своим чередом и не теряя связи с настоящим моментом. Таким образом, мое дыхание выполняет функцию якоря. Оно не избавляет меня от тревоги, но не дает унестись вдаль, словно бы успокаивая откуда-то изнутри, в то время как все мое внимание отдано эффективным действиям.
Помните Донну, чьи муж и ребенок погибли в автокатастрофе? Еще долгие месяцы после трагического события ее одолевали внезапные приступы тоски. Донна обнаружила, что техника одного глубокого вздоха давала ей точку опоры, позволяла устоять перед напором волны боли. Женщина научилась дышать в свою тоску, давать ей свободное пространство и возвращаться к «здесь и сейчас». Часто приступы грусти вызывали у Донны острый позыв выпить спиртного. Но и здесь все менялось после одного-единственного глубокого вздоха. Он давал Донне несколько драгоценных секунд, и она успевала осознать, что происходит. И потом уже делала сознательный выбор, удовлетворить ли свой позыв или нет.
А теперь вспомните Мишель, которая всеми силами пыталась избавиться от глубинного ощущения собственной ничтожности. Начальник часто нагружал ее дополнительной работой, и женщина всегда оставалась в офисе допоздна, стремясь доказать, что она чего-то стоит. В процессе лечения Мишель осознала, что хочет избавиться от этой привычки, так как вечерняя работа отнимала у нее время, которое она могла бы провести с близкими. (Кроме того, сверхурочная работа никак не оплачивалась!). Ей было трудно побороть привычку всегда говорить начальнику «да». Ведь за всю свою карьеру Мишель еще ни разу не сказала «нет», и теперь сама мысль об этом приводила ее в содрогание. («А вдруг он рассердится? А вдруг он подумает, что я просто лентяйка?») Но Мишель была готова испытывать страх, лишь бы ее жизнь повернулась в нужную сторону.
Итак, когда начальник в очередной раз дал Мишель срочное задание за десять минут до конца рабочего дня, она сразу же почувствовала позыв согласиться. Но на этот раз она ничего не ответила, а сделала медленный глубокий вздох. Нескольких секунд оказалось достаточно для того, чтобы собраться с мыслями, и вот она сказала: «Простите, но сейчас не получится. Мне нужно домой. Я займусь этим завтра с самого утра».
Начальник был поражен. Тревога Мишель подскочила до небес, Разум начал рассказывать всевозможные страшные истории. Но она подключилась к своему дыханию, освободила пространство для мыслей и чувств и вновь сосредоточилась на ситуации. Последовала неловкая пауза – казалось, она длилась несколько часов. А затем, к большому удивлению Мишель, начальник всего лишь улыбнулся и сказал: «Ну, вот и хорошо».
Хотите кое-что посложнее?
Если вы хотите стать суперпрофи, настоящим асом вовлеченности, каждый день в течение десяти минут выполняйте вот этот вариант «вовлеченности в дыхание».
Удобно сядьте (или лягте) и закройте глаза. В течение шести минут сосредотачивайтесь на дыхании. Фиксируйте легкие движения грудной клетки и следите за тем, как воздух поступает в легкие и покидает их. Пусть мысли и чувства приходят и уходят своим чередом. Заметив, что ваше внимание уплывает, мягко верните его на место. (Вам придется делать это раз, и еще раз, и еще много-много раз.) Следующие три минуты распространяйте осознанность на телесные ощущения (не теряя связи с дыханием). И, наконец, откройте глаза и в течение последней минуты фиксируйте все восприятия внешней среды, не теряя связи с телом, чувствами и дыханием.
Первую неделю выполняйте упражнение в течение десяти минут, затем постепенно увеличивайте продолжительность. Прибавляйте по две-три минуты в неделю, пока не дойдете до двадцати минут за один раз. Это могущественная техника достижения разумной осознанности и при регулярном использовании приносит заметные физические и психологические плоды. (Это упражнение также записано на диске. Более подробную информацию вы найдете в разделе «Полезные ресурсы».)
Что делать в кризисной ситуации?
Независимо от того, насколько плоха ситуация и насколько сильна ваша боль, начните с нескольких глубоких вздохов. Если вы дышите, значит, живы. А пока человек жив, всегда есть надежда. Несколько глубоких вздохов в разгар кризисной ситуации дадут вам необходимое время, и вы сможете включиться в происходящее, осознать его и свою реакцию на него, а также подумать, какие эффективные действия стоит предпринять. Немедленные конкретные меры возможны не во всех ситуациях. В таком случае активная включенность и принятие своих чувств и будут являться самым эффективным действием.
Контролируем дыхание, а не чувства.
Если вы начнете использовать технику «вовлеченности в дыхание» при любом удобном случае, очень скоро она прочно войдет в привычку. Это важно, потому что иначе вы можете не вспомнить о ней тогда, когда она вам больше всего понадобится. Стремитесь выполнять упражнение всякий раз, как попадаете в ловушку мыслей и чувств. Но, как и все техники принятия, «вовлеченность в дыхание» не может служить стратегией контроля и использоваться для улучшения самочувствия. Да, упражнение часто дарует приятные чувства покоя или облегчения. Но это лишь дополнительный бонус, и «дается» он далеко не всегда, поэтому не стремитесь к нему и не пытайтесь «силой» заполучить позитивные эмоции.
Выполняя дыхательные упражнения, позвольте себе чувствовать то, что чувствуете. Создайте дополнительно пространство для ощущений. Не нужно их любить; просто позвольте им быть.
А какую роль в этом играет «я-мыслитель»?
До сих пор, говоря о вовлеченности, мы упоминали только о «я-наблюдателе» и о необходимости открытой, восприимчивой, заинтересованной и внимательной позиции. «Я-мыслитель» рассматривался как отвлекающий фактор, нарушающий вовлеченность своими историями. Но «я-мыслитель» может оказаться и великолепным помощником – если только правильно его использовать. Именно этому мы и научимся в следующей главе.