Глава 20 - Если я дышу, значит, я живу
«Кажется, что я в кошмарном сне, ну, или схожу с ума. Все становится нереальным. И такое чувство, что вот-вот произойдет что-то ужасное. Сначала кружится голова, мысли затуманиваются. Потом начинает гореть лицо, покалывает в руках и ногах. А потом наваливается ужасная тяжесть в груди, сердце стучит как бешеное, и я понимаю, что либо рухну в обморок, либо у меня будет сердечный приступ. Тогда я выхожу на улицу глотнуть свежего воздуха, но все равно не могу нормально дышать, кажется, что сейчас задохнусь».
Так Рэйчел (секретарь юриста, с которой мы познакомились в одиннадцатой главе) описывает одну из панических атак. Приступы паники часто сопровождаются учащением пульса, покраснением лица, тяжестью в груди, головокружением, покалыванием в кистях и ступнях, ощущением ирреальности происходящего, боязнью потерять сознание, умереть или сойти с ума и пугающим ощущением невозможности дышать.
Как мы уже говорили в одиннадцатой главе, одной из причин проблемы является переключатель борьбы, который генерирует тревогу из-за тревоги. Но есть и еще одна важная причина – это частое, судорожное дыхание, которое обозначается термином «гипервентиляция». Стресс, тревога, злость или раздражение всегда вызывают учащение дыхания. Это часть механизма «бей или беги», о котором мы говорили в десятой главе – таким образом в кровь поступает больше кислорода, что помогает нам подготовиться к атаке или бегству. Но это меняет газовый состав крови и ведет к нарушению химического баланса организма. А химический дисбаланс вызывает ряд физиологических изменений (учащается сердцебиение, повышается давление и мышечный тонус).
Именно поэтому при выполнении упражнений я прошу вас дышать медленно и глубоко . Медленное дыхание при стрессе способствует снижению телесного напряжения. Это не избавит вас от неприятных эмоций и не даст установить над ними контроль, но поможет более эффективно справиться с ними. Более того, в этой главе мы узнаем, что дыхание – отличный помощник вовлеченности, тот самый якорь, который удерживает вас на месте в разгар эмоциональной бури. Итак, медленное, глубокое дыхание помогает нам справляться с любым стрессом. Особенно важно вспоминать об этом в ситуациях, когда кажется, что вы не можете нормально дышать.
Если вы так напряжены, что вам не хватает кислорода, хочется глотнуть свежего воздуха или хоть как-то «расправить» легкие, то возможно, проблема в следующем: вы дышите так часто, что у легких нет возможности опустошаться. А если они не опустошаются, то невозможно и как следует вдохнуть, так как нельзя втолкнуть воздух в уже заполненное пространство. Итак, первое, что вы должны сделать, – сделать интенсивный выдох, стараясь максимально опустошить легкие. После того как они опустеют, вы сможете полноценно вдохнуть. И чем медленнее вы дышите, тем лучше, потому что таким образом вы помогаете восстановить газовый баланс в крови.
Однако будьте осторожны: не стоит использовать дыхание как стратегию контроля (то есть для устранения неприятных эмоций и психологического расслабления). Как и все другие техники принятия, дыхание может привести к расслаблению – но это не более чем позитивный побочный эффект. Не ожидайте его и не стремитесь к нему, иначе вы вновь замкнете порочный круг контроля.